10 tips till bättre sömn

Trött om morgonen?
Book room
Vänligen välj hotell
Vänligen välj ankomst
Vänligen välj avresa
1 rum, rum, 1 vuxna vuxen barn kid
Rum 1
Vuxna
Barn (3-12 år)
Barn (0-2 år)

Barn under 3 år bor gratis

Rum 2
Vuxna
Barn (3-12 år)
Barn (0-2 år)

Barn under 3 år bor gratis

Rum 3
Vuxna
Barn (3-12 år)
Barn (0-2 år)

Barn under 3 år bor gratis

Rum 4
Vuxna
Barn (3-12 år)
Barn (0-2 år)

Barn under 3 år bor gratis

Rum 5
Vuxna
Barn (3-12 år)
Barn (0-2 år)

Barn under 3 år bor gratis

23 juli, 2018

På Zleep Hotels, vill vi alltid säkra den rätta miljön för en god natts sömn, men det finns många sätt som du själv kan förbättra den. Här kommer 10 tips på små förändringar som kan ha en positiv verkan på din sömn. Läs vidare och sov bättre.

1. Håll dig till en och samma sovrutin

Genom att gå och lägga dig och gå upp samma tid varje dag, blir din kropp mer rutinerad. Kroppens biologiska klocka regleras nämligen, så att den bättre förstår när det är dags att bli trött och vid vilken tid du ska vara full med ny energi. Att gå och lägga sig sent och sova länge har samma effekt som när man reser över flera tidszoner. Därför kallar man det för social jetlag då det har en särskilt stor effekt på många under helgen; på grund av lördagens festligheter sover man länge, så det kan vara svårt att somna på söndag kväll – och ännu mera obehagligt att vakna på måndag morgon. Lägg eventuellt ett schema och håll dig till en sömnrytm, så att din kropp kan förstå ditt beteendemönster.

2. Slappna av innan du går i säng

Innan du går och lägger dig bör du alltid slappna av. Aktiviteter som skapar spänning, stress eller ångest, skapar inte de rätta förutsättningarna för att göra kroppen redo att somna. Istället ska du ha en avslappnande rutin precis innan sovdags, gärna en timme innan du lägger dig mellan lakanen. Genom att slappna av innan läggdags, sänker du kroppens puls och förbereder din kropp på att det är dags att sova. Oavsett om du läser en bok, mediterar, lyssnar på lugn musik eller något helt annat, så undvik att göra det i skarpt ljus.

Bonustips om ljud: Håll rummet helt mörkt när du går och lägger dig och se till att få mycket ljus när du vaknar – det är ännu en signal till din kropp om att det är dags att sova eller vakna.

3. Lägg bort mobilen

När vi nu pratar om ljuset så måste vi såklart föreslå att du slår av allt elektroniskt en timme innan du går och lägger dig. Det är framförallt mobiltelefonen som för de flesta idag kan vara svår att lägga ifrån sig när man precis lagt sig i sängen. Men ljuset från skärmen aktiverar hjärncellerna på ett sätt som gör att kroppen tror att det är ljust utomhus. Kroppen tyder detta fel och tror att det inte alls är tid att sova, vilket följaktligen gör det ännu svårare för dig att somna. Om du ändå inte kan lägga ifrån dig den, så vill vi åtminstone rekommendera att du slår på nattfunktionen (om din mobil har det), den bidrar med lite mildare ljus som inte stör din skönhetssömn lika mycket.

4. Träna under dagen

Det är bevisat at de personer som tränar extremt mycket sport faktiskt sover bäst. Men det kräver inte att du tränar ihjäl dig för att förbättra din sömn en smula. Daglig träning – även mycket lätt träning – hjälper nämligen. Bara ett par minuters fysisk aktivitet varje dag kan göra stor skillnad för din sömnupplevelse. En kort jogging- eller cykeltur är enkla aktiviteter som man också kan göra om du övernattar på hotell, då det finns många fina områden att cykla eller jogga i. Några Zleep hotell har till och med välutrustade gym som du som gäst kan använda helt gratis; vissa andra hotell har samarbeten med närliggande gym istället. Motionerar du under kvällen är det bäst att du gör det senaste ett par timmar innan du lägger dig, då kroppen annars fylls med energi. En aktivitet som yoga kan man däremot gärna få utöva då det får dig att slappna av. Yoga hjälper dig att sänka pulsen och att andas djupare och lugnare.

Bonustips om andning: Ta djupa, långsamma andetag medan du slappnar av innan läggdags. Djupa inandningar imiterar hur din kropp känner sig när du slappnar av, och “lurar” kroppen till att bli avslappnad.

5. Det optimala rummet

Det finns tre faktorer som särskilt kan påverka din sömnkvalitet. Den första är temperaturen i rummet. Det finns ingen bästa temperatur för alla att sova i. Det är en individuell upplevelse, men det gissas vara mellan 15 och 22 grader som människor sover bäst i då det är det optimala för kroppen som då varken använder för mycket eller för lite energi. Man säger att det är bra att sova i ett kallt rum, och det är vi ju tursamma med här i Skandinavien, att vi då har de bästa förutsättningarna (nästan) året om för att sova gott.

Den andra faktorn på rummet är ljuset, som vi redan har pratat om längre upp. Det är viktigt att man släcker allt ljus och har en bra gardin som håller ljuset ute. Ljus kan nämligen störa ens sömn, och vaknar man i en ljus lokal, kan det vara svårt att somna om igen. Den tredje och sista faktorn som vi gärna vill framhäva, är ljud. Det är naturligtvis enklast att somna i en lugn miljö. Dock ska det inte heller vara alltför tyst eftersom minsta ljud då kan vara störande för din sömn.

6. Kvalitet på madrass och kudde

Madrassen och kudden är a och o. De är i centrum för en god natts sömn och bör därför ses som heliga tempel. Det är ditt tempel som ska skyddas för allt i världen. Madrassen och kuddens komfort och stöd är otroligt viktiga för din sömn. Några kan somna i nästan alla miljöer, men madrassens komfort betyder mycket för hur kroppen har det när du vaknar efter 7-8 timmar. Därhemma vill vi föreslå att du investerar i en bra madrass som passar dina behov. Det kan vara lite dyrt men håller i många år, och det betyder som sagt väldigt mycket för din sömnkvalitet och därför också för din egen energi och ditt humör i vardagen. Hos Zleep Hotels har vi hittat madrasser som varken är för hårda eller för mjuka – de är precis lagom – och i stort sett alla våra gäster är ense.

Verkar din kudde lite platt? Så är det kanske på tiden att du får en ny. Men innan dess, kan du pröva att stoppa den i tvättmaskinen. Experter rekommenderar att du tvättar kudden en gång i kvartalet, men vi på Zleep Hotels gör det såklart oftare, och dessutom i samarbete med världens ledande textil och hygienen service, Berendsen. Genom att tvätta din kudde försvinner många bakterier, men nya undersökningar visar att man istället kan välja att lägga kudden i torktumlaren i 20-30 minuter, vilket också förbättrar hygienen. Samtidigt så blir din kudde mer fluffig och ger därmed bättre stöd till ditt huvud.

7. Undvik mat och alkohol på kvällen

Om du tycker att det där med mobiltelefonen var strängt, så blir du inte glad för att höra nästa tips. En bra tumregel är nämligen att du inte bör dricka alkohol eller koffein, röka cigaretter eller äta tung mat 2-3 timmar innan du går i säng. Låt oss starta med alkoholen: En godnattdrink verkar som om den hjälper dig med att somna, och så kan det gott vara, men din sömn blir sämre och mer känslig, så du kommer inte känna dig särskilt utvilad dagen efter. Koffein behöver vi nästan inte förklara; det har en uppiggande effekt på kroppen och tillför mer energi direkt till dina muskler så att det blir svårare att till lugn och ro falla i sömn. Vatten kan faktiskt också vara något du vill hålla dig ifrån innan läggdags, så att du slipper vakna mitt i natten för att tömma blåsan. Rökning är en väsentlig orsak till sömnproblem. De många olika ämnena i tobak påverkar starkt din sömnstruktur, så vi kan inte annat än uppmana till att sluta. Sist men inte minst ska du också hålla dig ifrån tung mat på kvällen. Om du har ätit mat som innehåller mycket energi och fett, kan det hålla dig vaken om natten. Istället rekommenderar forskare att du äter mat rik med tryptofan (t.ex. mandlar, bananer, yoghurt och dadlar), då det istället kan påverka din sömn positivt.

8. Begränsa din användning av sängen

Din hjärna ska associera din säng med sömn, så att den automatiskt tänker att “nu är det dags att sova” när du lägger dig tillrätta under täcket. Därför uppmuntras det att du bara ligger i sängen för att sova, och alla andra aktiviteter, som att se på film, läsa eller plugga, görs någon annanstans. Aktiviteterna gör nämligen att din hjärna inte associerar sängen med en bestämd aktivitet (sömn), utan det blir en neutral plats för en massa andra aktiviteter. Har du en soffa, är det bäst att istället använda den under dagen, när du vill ligga ner och göra något annat än att sova.

9. Kontrollera din sömn med CBT-I

CBT-I står för kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet. Vi nämner det inte för att du ska gå till en terapeut, och inte heller för att vi är experter på den vetenskapliga sidan av behandlingen. Vi nämner det däremot för att det finns några enkla praktiska gör-det-själv tips som du enkelt kan följa. CBT-I predikar, precis som vi i tips nr.8, att du kan ta kontroll över din sömn genom att endast sova i din säng, och ingen annan aktivitet. Det vill säga, att alla andra aktiviteter utöver sömn som utföras utanför sovrummet, inklusive de aktiviteter som nämndes i tips nr.2. Det som är annorlunda för detta tips är att du nu ska sätta gränser på din sömn. Det handlar alltså inte bara om vad du gör var, men hur lång tid du spenderar i sängen varje natt. Har du inte somnat efter en halvtimme? Då ska du gå upp, sätta dig i ett annat rum med en avslappnande aktivitet (se nr.2) i ett svagt ljus (se nr.5), tills du blir sömnig igen och du kan gå och lägga dig igen. Många som lider av sömnlöshet har upplevt att efter att ha hållit sig till dessa begränsningar sover bättre inom två veckor. Så undvik att ligga och vänd dig i timtal, kom istället ut ur sängen och slappna av med en bok tills du är redo att försöka igen.

10. Separata täcken

Är man två på rummet, och delar ett stort täcke, så märks den andres rörelser när en drar lite åt sitt håll (ena mister såklart hela täcket, vilket ofta leder till stor frustration). Därutöver kommer det höga ljud från många av oss i sömnen, t.ex. att vi andas djupt eller ännu värre – snarkar. Vi kan inte göra så mycket åt det, även om det finns många lösningar som försöker minska “problemet”. Men vi kan göra något åt täck-tjuveriet, genom att ha separata täcken kan du faktiskt förbättra din sovrytm. Hos Zleep Hotels ska täcket fördelas lika, så alla får ett lika stort täcke, som istället för dubbelt, är ett enkeltäcke. Det är rätt vanligt att i de nordiska länderna, ha enkeltäcken men för andra (t.ex amerikaner) är det märkligt eftersom de är vana med att få ett dubbeltäcke på hotell. Men så sover de kanske bättre, när de är på semester här i Skandinavien?

Det var våra råd till hur du kan förbättra din sömnkvalitet. Vi förstår att alla råd inte går att applicera på allas livsstil och det är upp till var för sig att välja hur mycket man är villig att ändra på sitt liv för att sova bättre, utan att få dåligt samvete. Nu har du bättre koll på hur du vaknar utvilad, för även om du bara ändrar ett par av dessa dåliga vanor, kan det potentiellt ha en positiv effekt på din sömn. Hos Zleep Hotels vill vi alltid göra det vi kan för att erbjuda de rätta verktygen för din sömn. Det är trots allt därför du har valt att övernatta hos oss. Vi ser fram emot att hälsa dig välkommen på ett av våra hotell!